Auf dieser Seite
Entspannungsverfahren
Es gibt Entspannungsverfahren/-techniken die sich besonders dazu eignen, kurzfristig und langfristig Stress abzubauen.
Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, stellt eine wesentliche Komponente der regenerativen Stresskompetenz dar. Über diese Fähigkeit verfügt grundsätzlich jeder Mensch, und sie ist trainierbar. Erforderlich ist dafür, wie bei der Ausbildung anderer Fähigkeiten auch, die regelmäßige Übung.
Am besten geeignet sind Entspannungsverfahren wie z.B. das Autogene Training (AT) oder die Progressive Muskelentspannung (PMR).
Wenn Sie eines dieser Verfahren lernen und regelmäßig anwenden, werden Sie merken, dass Sie dauerhaft entspannter sind und dass Sie nichts mehr so schnell aus der Ruhe bringen kann.
Autogenes Training
Die Kernelemente dieses Entspannungsverfahrens bestehen darin, sich durch Selbst-Hypnose in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das Erzeugen u.a. von „Wärme“ und „Schwere“ in den Armen und Beinen bewirkt eine allgemeine Entspannungsreaktion im gesamten Körper. So kann Stress abgebaut und die eigene innere Ruhe wieder hergestellt werden.
Auch durch Stress ausgelöste Beschwerden verbessern sich meistens innerhalb kurzer Zeit. Aus diesem Zustand der tiefen Entspannung schöpfen sowohl der ganze Körper als auch die Seele und der Geist neue Kraft, Vitalität und Energie.
Autogenes Training kann hilfreich sein z. B. bei:
Schlafstörungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Verdauungsbeschwerden
Erhöhter Stressbelastung
Gedankenkarussell
Burnout-Prävention
Migräne
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Bei diesem Entspannungsverfahren werden systematisch verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Das bewirkt eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers und führt dadurch automatisch auch zu einer geistigen Entspannung.
Diese schnell zu erlernende Technik zeichnet sich dadurch aus, dass
- sie zum Umgang mit kurzfristigen Stresssituationen sehr gut geeignet ist,
- körperliche und mentale Blockaden durch gezielte An- und Entspannung der Muskulatur lösen kann,
- sie bei regelmäßiger Anwendung langfristig zu mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit führen kann.
Neben muskulären Anspannungen, die häufig ein Ausdruck von Belastungen und Stress im Alltag sind, werden mit dieser Methode auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, wie z. B. Herzklopfen, Schwitzen, flaches Atmen oder Zittern.
Durch progressive Muskelentspannung können Schmerzzustände (z.B. Kopf-/ Rückenschmerzen) verringert und Schlafstörungen minimiert werden.
Hinweis auf Präventionskurse
Die beiden gerade vorgestellten Entspannungsverfahren können Sie auch mit Zuschuss/ Kostenübernahme durch Ihre Krankenkasse lernen. Alle Krankenkassen unterstützen Sie mit vielfältigen Präventionskursen, beispielsweise aus den Bereichen Umgang mit Stress und Förderung von Entspannung.
Informieren Sie sich auf der Website Ihrer Krankenkasse. Dort finden Sie in der Präventions- oder Gesundheitskurssuche Angebote im Umkreis Ihres Wohnortes.
Weitere Informationen und Links zum Thema Entspannung
Lockere, entspannte Muskeln auch in stressigen Zeiten? Die Progressive Muskelentspannung hilft, frei von Verspannungen zu bleiben. Mit Anleitungen als MP3-Dateien zum Download (Techniker Krankenkasse).
Schritt für Schritt die Basics für entspannendes Yoga lernen: mit dem Yoga-Online-Kurs der Techniker aus dem TK-GesundheitsCoach. Die zehn Lektionen sind so konzipiert, dass Sie sie einfach am PC oder Smartphone mitmachen können. Die Sessions dauern zwischen 12 und 20 Minuten (Techniker Krankenkasse).
Entspannen Sie sich mit einer Gedankenreise durch den Körper und spüren Sie den Empfindungen in Ihrem Körperinneren nach. Oder lassen Sie sich von Ihrer Fantasie an Ihren schönsten Urlaubsort versetzen (Techniker Krankenkasse).
Laden Sie sich die Anleitungen zur Atementspannung, zur Progressive Muskelentspannung und zum Body Scan als MP3-Dateien herunter (Techniker Krankenkasse).
Die effektiven Übungsvideos der FitnessPause können Sie auch für Ihre Entspannung nutzen (DAK Gesundheit).
Bei Stress und Anspannung steigt unser Cortisolspiegel an, und unser Körper befindet sich in kontinuierlicher Alarmbereitschaft. Für einen kurzen Zeitraum wirkt das aktivierend, wir können dann ungeahnte Kraftreserven mobilisieren. Manchmal fällt es schwer, bei Stress und Anspannung richtig abzuschalten. Diese Übungen können Ihnen dabei helfen (AOK).
Richtig zu atmen, will gelernt sein. Denn die meiste Zeit über atmen wir falsch, ohne es zu wissen. Besonders bei Stress oder Überforderung werden die Atemzüge kürzer und flacher. Dabei ist bewusstes Luftholen die einfachste Methode, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Wie das geht? Mit diesen Atemübungen und praktischen Tipps für den Alltag (AOK)!
Jeder Mensch kann aktiv etwas tun, um seine psychische Gesundheit zu stärken und ständiger Überbelastung entgegenzuwirken – Entspannungsübungen sind bei Stress besonders effektiv. Denn Sie sorgen für Ruhe und innere Ausgeglichenheit. Wir stellen Ihnen die besten Entspannungstechniken vor (AOK).
Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft können Sie sich mit autogenem Training in einen Zustand der Entspannung versetzen, Stress abbauen und sogar Schlafprobleme lindern. Alles was Sie dafür brauchen ist ein wenig Übung – und natürlich Fantasie. Und das Beste: Autogenes Training kann jeder erlernen und durchführen – unabhängig vom Alter und der persönlichen körperlichen Fitness (AOK).
Diese Themen könnten Sie auch interessieren
Schlaf
Achten Sie auf einen regelmäßigen Rhythmus in Ihrem Alltag, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und genügend Schlaf!
Zeit für sich
Vernachlässigen Sie Ihre eigenen Freizeitaktivitäten und Hobbies nicht: Planen Sie gezielt Zeit für sich durch Dinge, die Ihnen Freude machen.