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Schlaf
Es gibt kaum etwas Schöneres, als sich nach einem langen und vielleicht anstrengenden Tag in ein kuscheliges Bett zu legen, die müden Muskeln zu entspannen und den Stress des Alltags zumindest für einige Stunden hinter sich zu lassen … und am nächsten Morgen kommt das Erwachen: Sie fühlen sich wie gerädert, müde und abgeschlagen, als hätten Sie gar nicht geschlafen. Kennen Sie das?
Ein- oder Durchschlafstörungen sind heutzutage ein gängiges Problem. Laut DAK-Gesundheitsreport von 2017 (Schwerpunktthema Schlafstörungen) klagen 80 % der deutschen Berufstätigen über Schlafprobleme. Fast jede:r zehnte Erwerbstätige leidet sogar unter einer chronischen Schlafstörung.
Zu wenig Schlaf ist nicht nur ungesund, geht an die Substanz und verringert Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit tagsüber, ebenso nehmen Ihre Konzentrationsfähigkeit, Motivation und Energie ab. Weitere Anzeichen können beispielsweise auch Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden sein. Das beeinträchtigt nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihre Mitmenschen.
Ein chronisches Schlafdefizit beeinträchtigt nicht nur Ihre eigene Lebensqualität enorm, sondern auch die Ihrer Mitmenschen. Dauerhafter Schlafmangel bringt das Gleichgewicht des Körpers völlig durcheinander und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen. Auch die Gefahr von Fehlern und Unfällen kann durch Schlafmangel steigen. Dauerhafte Schlafstörungen können in einen Teufelskreis münden: Sie machen sich schon tagsüber Sorgen um Ihre Schlafstörungen, was wiederum die Schlafschwierigkeiten in der Nacht verstärkt.
Mit chronischem Schlafmangel ist nicht gemeint, dass Sie gelegentlich Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder von Zeit zu Zeit eine schlechte Nacht haben, die wohl jede Mutter und jeder Vater kennt.
Sollten Sie öfter und regelmäßig Einschlaf- oder Durchschlafstörungen haben, nehmen Sie das bitte nicht auf die leichte Schulter, sondern sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, auch wenn andere sagen: „Das wird schon wieder. Hab Dich nicht so. Jeder schläft mal schlecht.”
Erholsamer Schlaf ist ausreichend lang und wird nachts wenig unterbrochen. Im Schlaf regenerieren sich Ihr Körper (Immunsystem, Stoffwechsel) und Ihre Psyche (Aufrechterhalten psychischer Funktionen, Speichern von Erinnerungen im Langzeitgedächtnis, Emotionen). Um erholsam schlafen zu können, müssen Sie entspannt sein. Sind Sie körperlich und geistig angespannt, können Sie nicht gut schlafen.
Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Ihre Ohren registrieren auch im Schlaf alle Geräusche, und das Gehirn bewertet sie: unwichtige werden ignoriert, auf wichtige reagiert es schnell. So wachen wir schnell bei Lärm auf, aber auch, wenn wir als Eltern Geräusche von unseren Kindern hören. Wenn wir entspannt sind, dann wertet das Gehirn weniger Geräusche als wichtig.
Zum Einschlafen oder wenn Sie zwischendurch wach werden, können Ihnen kleine Rituale oder Entspannungsübungen helfen, ruhig zu werden und in den Schlaf zu kommen. Geeignet sind dazu z.B. ein warmes Bad, eine Tasse Tee, leichte Lektüre, Entspannungsmusik, kleine Atemübungen aus der Achtsamkeit, Atemzüge zählen oder auch Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
Ein bequemes und ausreichend großes Bett und ein dunkler Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Ein kühles, aber nicht kaltes Zimmer und frische Luft sind ebenso hilfreich. Das Schlafzimmer sollten Sie nach Möglichkeit nur zum Ausruhen und Schlafen nutzen. Vermeiden Sie, das Bett zu etwas anderem als zum Schlafen zu benutzen, wie z. B. zum Lesen, Fernsehen, Essen oder Arbeiten.
Die letzte „große Mahlzeit“ sollten Sie ca. 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich genommen haben. Jedes üppige, schwere Essen am Abend stört die Verdauungsarbeit in der Nacht. Das kennen Sie bestimmt, wenn Sie mal sehr spät und/oder sehr fett gegessen haben, evtl. auch noch eine sehr große Portion. Sollten Sie vor dem Schlafengehen noch leichten Hunger verspüren, dann essen Sie auf jeden Fall eine Kleinigkeit, damit Sie nachts nicht durch den Hunger aufwachen.
Grundsätzlich stören Getränke mit Koffein (Kaffee, grüner/schwarzer Tee, Eistee, Cola, Energy-Drinks) den Schlaf, weil die anregenden Bestandteile der Getränke nur relativ langsam ausgeschieden werden. Ab dem frühen Nachmittag sollten Sie daher auf diese Getränke verzichten. Vielleicht gehören Sie jedoch zu den Menschen mit z.B. niedrigem Blutdruck. Dann kann es ggf. sein, dass das Koffein bei Ihnen dazu führt, dass Sie nachts besser schlafen können. Alkohol ist keine Lösung, um besser schlafen zu können. Er führt zwar dazu, sich kurzfristig entspannter zu fühlen und dadurch vielleicht besser einschlafen zu können, jedoch führt er auch zu Schlafunterbrechungen, so dass Sie häufiger aufwachen und dadurch weniger Tiefschlaf erleben.
Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein, es regt an und stört vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Trinken Sie zusätzlich Alkohol, dann schaukeln sich die beiden Gifte gegenseitig hoch, und Alkohol verstärkt den störenden Effekt des Rauchens auf den Schlaf. Das gilt übrigens auch für Passiv-Raucher und auch für die Nutzung von Nikotin-Pflastern.
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